Alimentos ricos em fibras e vitaminas são opções saudáveis para o consumo nas festas de fim de ano
Berinjela, cenoura e tomate são alguns dos alimentos que estão na época neste mês de dezembro, por isso, estão com preços acessíveis e são mais fáceis de serem encontrados em feiras e mercados. Os legumes são ótimas opções para manter uma alimentação saudável neste período de festas, pois são fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Segundo Katlly Evillim, nutricionista da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, que atua na Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro), dentre as vitaminas, destacam-se a vitamina C, “pois exerce papel antioxidante e auxilia na resistência a infecções e a pró-vitamina A, que auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico, assim como no desenvolvimento e crescimento humano. Já as fibras têm o papel de auxiliar no funcionamento do intestino, lembrando que a ação só ocorre se o consumo for acompanhado de água”.
Uma das sugestões da nutricionista para ceias do final de ano é a Lasanha de Berinjela, que é um prato no qual são aproveitados integralmente os alimentos. A receita se encontra no manual “Marmitas Saudáveis”, que está disponível para download gratuito clicando aqui.
Conheça os benefícios nutricionais dos legumes que estão em época no mês de dezembro:
· Berinjela: É hipocalórica, contendo apenas 20kcal em 100g do alimento. Além disso, é rica em antocianina, (um antioxidante que age na prevenção de câncer e doenças cardíacas), e em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino, evitando a constipação.
· Cenoura: Uma raiz, muito nutritiva, com grandes quantidades de Vitamina A. Essa vitamina atua como antioxidante, protege a visão e ainda tem benefícios para nossa pele. A cenoura é um vegetal rico em fibras e é consumida de várias maneiras, cozida, crua, ralada, em bolos e sucos, já as folhas dela podem ser consumidas em molhos e recheios de tortas.
· Pepino: Rico em nutrientes, como vitaminas A, B1, B2, C, potássio, magnésio e silício. É composto por grande parte de água, sendo um poderoso diurético natural e também digestivo devido às suas fibras. Auxilia no combate a problemas de pele, assim como do diabetes.
· Pimentão: Além de suas propriedades nutricionais como as vitaminas A e C, que são antioxidantes e minerais como cálcio, fósforo e ferro, o pimentão é amplamente consumido por seu sabor picante que se dá por uma substancia chamada de capsaicina que é um anticoagulante natural, auxiliando no controle da pressão sanguínea além de ajudar na redução do colesterol.
Tomate: É uma fruta muito conhecida e muito utilizada em diversas preparações. Rica em licopeno, carotenoides, vitamina A, B1, B2, B3, C, cálcio e fosforo. Auxilia em várias funções no organismo inclusive na prevenção do câncer de próstata.
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Berinjela, cenoura e tomate são alguns dos alimentos que estão na época neste mês de dezembro, por isso, estão com preços acessíveis e são mais fáceis de serem encontrados em feiras e mercados. Os legumes são ótimas opções para manter uma alimentação saudável neste período de festas, pois são fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Segundo Katlly Evillim, nutricionista da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, que atua na Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro), dentre as vitaminas, destacam-se a vitamina C, “pois exerce papel antioxidante e auxilia na resistência a infecções e a pró-vitamina A, que auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico, assim como no desenvolvimento e crescimento humano. Já as fibras têm o papel de auxiliar no funcionamento do intestino, lembrando que a ação só ocorre se o consumo for acompanhado de água”.
Uma das sugestões da nutricionista para ceias do final de ano é a Lasanha de Berinjela, que é um prato no qual são aproveitados integralmente os alimentos. A receita se encontra no manual “Marmitas Saudáveis”, que está disponível para download gratuito clicando aqui.
Conheça os benefícios nutricionais dos legumes que estão em época no mês de dezembro:
· Berinjela: É hipocalórica, contendo apenas 20kcal em 100g do alimento. Além disso, é rica em antocianina, (um antioxidante que age na prevenção de câncer e doenças cardíacas), e em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino, evitando a constipação.
· Cenoura: Uma raiz, muito nutritiva, com grandes quantidades de Vitamina A. Essa vitamina atua como antioxidante, protege a visão e ainda tem benefícios para nossa pele. A cenoura é um vegetal rico em fibras e é consumida de várias maneiras, cozida, crua, ralada, em bolos e sucos, já as folhas dela podem ser consumidas em molhos e recheios de tortas.
· Pepino: Rico em nutrientes, como vitaminas A, B1, B2, C, potássio, magnésio e silício. É composto por grande parte de água, sendo um poderoso diurético natural e também digestivo devido às suas fibras. Auxilia no combate a problemas de pele, assim como do diabetes.
· Pimentão: Além de suas propriedades nutricionais como as vitaminas A e C, que são antioxidantes e minerais como cálcio, fósforo e ferro, o pimentão é amplamente consumido por seu sabor picante que se dá por uma substancia chamada de capsaicina que é um anticoagulante natural, auxiliando no controle da pressão sanguínea além de ajudar na redução do colesterol.
Tomate: É uma fruta muito conhecida e muito utilizada em diversas preparações. Rica em licopeno, carotenoides, vitamina A, B1, B2, B3, C, cálcio e fosforo. Auxilia em várias funções no organismo inclusive na prevenção do câncer de próstata.
Receita
Lasanha de berinjela
Recheio
Ingredientes:
· 1 cebola pequena (100g)
· 2 dentes de alho grandes (12g)
· 1 tomate grande (200g)
· 400g de queijo branco
· 2 e 1/2 colheres (sopa) de amido de milho (20g)
· 3/4 xícaras (chá) de leite desnatado (180ml)
· 2 ramos de salsinha (12g)
· 2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30ml)
· 500g de patinho moído
· 1/2 colher (chá) de sal (3g)
Modo de Preparo
Descasque, lave e pique a cebola em cubos pequenos e reserve. Descasque, lave e esprema o alho e reserve. Lave, retire as sementes e pique o tomate em cubos pequenos e reserve. Rale o queijo branco e reserve. Dilua o amido de milho no leite e reserve. Lave e pique a salsinha e reserve. Em uma panela média, doure o alho e a cebola no azeite, em seguida acrescente a carne moída e o sal e deixe refogar por 5 minutos, em fogo médio. Acrescente o tomate e o amido diluído, cozinhe até engrossar. Apague o fogo e adicione a salsinha.
Montagem
Ingredientes:
· 2 berinjelas médias (1Kg)
· Azeite para untar
Modo de preparo:
Lave e corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento e reserve. Forre o fundo de uma forma retangular (20x30cm) com papel alumínio, unte com azeite e disponha as fatias de berinjela por toda a forma. Coloque metade do recheio por cima da berinjela e polvilhe metade do queijo branco, repita as camadas, finalizando com o queijo branco. Leve para assar a 180C° por 40 minutos ou até que esteja bem assada.
Rendimento: 12 porções
Peso da porção: 120g
Valor calórico da porção: 225 Kcal
Tempo de preparo: 2h
Recheio
Ingredientes:
· 1 cebola pequena (100g)
· 2 dentes de alho grandes (12g)
· 1 tomate grande (200g)
· 400g de queijo branco
· 2 e 1/2 colheres (sopa) de amido de milho (20g)
· 3/4 xícaras (chá) de leite desnatado (180ml)
· 2 ramos de salsinha (12g)
· 2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30ml)
· 500g de patinho moído
· 1/2 colher (chá) de sal (3g)
Modo de Preparo
Descasque, lave e pique a cebola em cubos pequenos e reserve. Descasque, lave e esprema o alho e reserve. Lave, retire as sementes e pique o tomate em cubos pequenos e reserve. Rale o queijo branco e reserve. Dilua o amido de milho no leite e reserve. Lave e pique a salsinha e reserve. Em uma panela média, doure o alho e a cebola no azeite, em seguida acrescente a carne moída e o sal e deixe refogar por 5 minutos, em fogo médio. Acrescente o tomate e o amido diluído, cozinhe até engrossar. Apague o fogo e adicione a salsinha.
Montagem
Ingredientes:
· 2 berinjelas médias (1Kg)
· Azeite para untar
Modo de preparo:
Lave e corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento e reserve. Forre o fundo de uma forma retangular (20x30cm) com papel alumínio, unte com azeite e disponha as fatias de berinjela por toda a forma. Coloque metade do recheio por cima da berinjela e polvilhe metade do queijo branco, repita as camadas, finalizando com o queijo branco. Leve para assar a 180C° por 40 minutos ou até que esteja bem assada.
Rendimento: 12 porções
Peso da porção: 120g
Valor calórico da porção: 225 Kcal
Tempo de preparo: 2h
Fonte: Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo
